No todo lo que se lee Kéfir es Kefir
Pintado como un "superalimento" y como panacea de todos los males, el kéfir ha hecho su aparición en grande estilo en los estantes de todos los supermercados. Hagamos un poco de claridad sobre las propiedades reales y aquellas solo presumidas de este producto.
Aunque solo recientemente ha comenzado a disfrutar de cierta popularidad, el kéfir en realidad es originario del área del Cáucaso, donde se consume desde hace cientos de años. El kéfir es un producto obtenido a partir de la leche mediante un proceso de fermentación. Se presenta como un compuesto viscoso y suave, ligeramente espumoso, con un sabor ácido. A menudo, el kéfir se confunde con el yogur pero los dos productos son profundamente diferentes (en nutrientes, olor, sabor y consistencia). Aunque ambos son productos fermentados de la leche, las bacterias utilizadas para producirlos no son las mismas. Para la producción de yogur se utilizan casi exclusivamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, mientras que la mezcla de microorganismos utilizada para la producción de kéfir es mucho más compleja y contiene, entre otros, Lactobacillus, Lactococcus y Leuconostoc, a los que se añaden levaduras de los géneros Saccharomyces y Kluyveromyces, por citar algunos ejemplos. Se estima que esta mezcla de cepas llamadas "starter" contiene hasta 50 especies diferentes, aunque la composición exacta aún no se ha identificado con precisión.
Al igual que la leche, el kéfir es rico en minerales, en particular calcio y fósforo, y en vitaminas A y B. La cantidad de grasas, en cambio, depende de la leche de partida: entera o parcialmente desnatada. El proceso de fermentación reduce el contenido de lactosa, por lo que incluso aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa leve pueden consumir este alimento sin consecuencias. Sin embargo, debe evitarse el consumo por parte de quienes padecen una intolerancia grave a la lactosa y alergia a las proteÃnas de la leche. El proceso de fermentación y, en particular, la doble fermentación alcohólica-láctica que sufre la lactosa, confiere al kéfir un ligero grado alcohólico (hablamos de 1-2 grados).
Un reciente estudio español ha intentado desentrañar el misterio que rodea la composición real del kéfir, centrándose en particular en el obtenido a partir de leche de cabra, en su forma más tradicional. En particular, los estudiosos han evidenciado la presencia de un complejo de péptidos (fragmentos de proteÃnas), el llamado peptidoma. Se ha encontrado la presencia de 22 proteÃnas potencialmente beneficiosas, cuyo contenido aumenta durante el proceso de fermentación, alcanzando su pico después de 24 horas, para luego disminuir. En particular, 11 de estos péptidos son moléculas ya conocidas por la ciencia por sus propiedades antihipertensivas, antioxidantes y antimicrobianas. Además, el kéfir contiene un heteropolisacárido, llamado kefirano, con propiedades prebióticas.
Hoy en dÃa podemos encontrar fácilmente muchos tipos de kéfir en el mercado. La lista de ingredientes deberÃa incluir solo leche y fermentos lácticos. Algunas marcas especifican las cepas bacterianas y la presencia o ausencia de levaduras. No existe una normativa sobre los fermentos presentes en el kéfir, por lo que la especificación queda a discreción de la empresa. Algunas marcas producen kéfir con frutas y kéfir cremoso. En el primer caso, suelen estar presentes azúcares, edulcorantes, estabilizantes y espesantes, en sustancia serÃa yogurt liquido. Los productos que se definen como cremosos contienen crema de leche para obtener una consistencia más suave.
Alternativa: Preparar el Kéfir en Casa
Una alternativa interesante podrÃa ser preparar el kéfir en casa. En el mercado existen sobres de "starter" que se pueden añadir a la leche para iniciar la fermentación. Los gránulos de "starter" se parecen a los copos de leche y están compuestos por un conjunto de estructuras globulares con un diámetro que va de los 2 a los 9 mm. Los glóbulos están formados por la matriz compuesta de kefirano, péptidos, bacterias y levaduras. Una vez que el "starter" se ha añadido a la leche, preferiblemente en un recipiente de vidrio cubierto con un paño limpio, se puede dejar fermentar a temperatura ambiente (20-22 grados) durante 24 horas. En un ambiente más cálido, la fermentación será más rápida, mientras que tomará más tiempo en un ambiente frÃo. Una vez listo, podemos decidir añadir miel o fruta fresca a nuestro kéfir. Para los veganos o aquellos que no pueden consumir leche, existe la opción de preparar kéfir de agua. En este caso, lo que se fermenta es una solución de agua y azúcar. Aunque persisten las propiedades probióticas, carece del contenido de minerales y vitaminas de la leche.
Es evidente que las capacidades probióticas del kéfir son considerables, mientras que las del yogur son casi nulas. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de kéfir puede tener efectos beneficiosos en el microbiota intestinal, con un aumento de los lactobacilos y bifidobacterias. Además, parece tener un efecto beneficioso en el control glucémico, con una reducción de la glucemia en ayunas y una mejor respuesta insulÃnica, aunque los datos son preliminares y se necesitan más estudios.
Sin embargo, es importante tener cuidado con las trampas del marketing. Algunos supermercados y marcas promocionan productos que no son verdaderos kéfires, sino simples yogures desnatados disfrazados. Es fundamental que los consumidores lean atentamente las etiquetas y se aseguren de que están comprando kéfir auténtico, que debe contener solo leche y fermentos lácticos especÃficos, sin azúcares añadidos, estabilizantes ni otros aditivos. Un kéfir auténtico tendrá las propiedades probióticas y beneficios mencionados, mientras que un yogur desnatado no ofrecerá los mismos beneficios para la salud.
Fuentes:
- Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016 May 4;7:647. doi: 10.3389/fmicb.2016.00647. PMID: 27199969; PMCID: PMC4854945.
- Salari A, Ghodrat S, Gheflati A, Jarahi L, Hashemi M, Afshari A. Effect of kefir beverage consumption on glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complement Ther Clin Pract. 2021 Aug;44:101443. doi: 10.1016/j.ctcp.2021.101443. Epub 2021 Jul 13. PMID: 34280689.